Entenda como a escolha dos alimentos influencia na sua fome
Um dos raciocínios mais equivocados que as pessoas fazem é realizar o exercício pensando apenas no gasto de calorias, ou consumir alimentos baseando-se apenas em calorias, esquecendo-se de que a qualidade dos alimentos influencia a quantidade do que vamos ingerir, como foi demonstrado no trabalho de Hall KD et al. (2019). Esse estudo comprovou que alimentos ultraprocessados são ricos em gordura e açúcar; portanto, são mais calóricos, provocam menos saciedade e são mais fáceis de consumir em grandes quantidades.
Faça o teste: coloque dois lanches famosos daquela rede de fast-food do “M” amarelo, que têm 563 calorias e 100 gramas, tente comer os dois e veja quanto tempo você demora pra comer as 1.126 calorias e quanto tempo depois você irá sentir fome.
Agora, pegue 100 gramas de batata-doce, que contêm exatamente 87 calorias, e coma 200 gramas de batata-doce, ou seja, 174 calorias, e veja a sensação de saciedade. Caso não seja o suficiente, experimente comer 1.126 calorias de batata-doce. Recomendo começar no horário do jornal das 7 da manhã; caso você termine antes do jornal do meio-dia e não esteja empapuçado e saciado, me ligue, precisamos ter uma conversa.
A quantidade de calorias ingeridas é o fator principal para quem almeja o emagrecimento. Se você tem uma taxa metabólica basal (TMB) de 2.000 calorias por dia, você consegue atingir isso facilmente com 3 lanches do McDonald’s e um copo de Coca-Cola. Porém, você já deve ter feito essa experiência e percebido que comer apenas isso no dia não é o suficiente para passar o dia todo sem sentir fome.
O ponto secundário, que é tão importante quanto o primeiro, é que você dificilmente vai encontrar alguém engordando muito comendo alimentos saudáveis, da mesma forma que dificilmente vai encontrar pessoas emagrecendo comendo alimentos ultraprocessados.
É muito fácil extrapolar a quantidade necessária de calorias diárias quando os alimentos são de má qualidade. Aqui já dá para entender que não existe alimento bom ou ruim: existem apenas estratégias que são adotadas para cada indivíduo, de acordo com cada necessidade calórica diária individual, ficando para o nutricionista a tarefa de adotar a melhor estratégia, que se adeque e gere adesão do seu paciente.
Referências
Hall KD et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019.
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